Кето-дієта фокусується на жирах як основній поживній речовині, що становить до 80% щоденних калорій. Однак не всі джерела жирів однаково корисні.
Авокадо
Авокадо багате на мононенасичені жирні кислоти (МНЖК), корисні для серця. Воно також містить багато клітковини, що сприяє здоров’ю травлення. Половина авокадо містить 114 калорій, 1,3 г білка, 10,5 г жирів, 6 г вуглеводів і 5 г клітковини (1 г чистих вуглеводів).
Оливкова олія
Оливкова олія багата на мононенасичені жири і є частиною середземноморської дієти, корисної для серця. Вона підходить для приготування на сковорідці, використання в заправках або поливання готових страв. В одній столовій ложці (15 мл) міститься 119 калорій і 13,5 г жирів, з яких 2 г насичених жирів.
Олія авокадо
Олія авокадо також багата на мононенасичені жири і витримує високі температури під час готування. В одній столовій ложці (15 мл) міститься 124 калорії, 14 г жирів (з них 1,6 г насичених жирів) і 0 г вуглеводів.
Пам’ятайте, що під час вибору жирів на кето-дієті важливо враховувати не тільки їхні поживні властивості, а й загальну кількість споживаних калорій. Слідкуйте за порціями і розподіляйте жири рівномірно протягом дня, щоб підтримувати баланс і досягати своїх цілей.
Горіхи та горіхова олія
Горіхи та горіхові олії містять ненасичені жири, проте вони також містять вуглеводи, тому важливо уважно читати етикетки для точного розрахунку. Наприклад, одна столова ложка мигдалевої олії містить 98 калорій, 3,4 г білка, 8,9 г жирів, 3 г загальних вуглеводів і близько 1,5 г клітковини (що становить приблизно 1,5 г чистих вуглеводів). Якщо вибрати цільні мигдалеві горіхи, то на 23 горіхи припадає 164 калорії, 6 г білка, 14,1 г жирів, 6,1 г вуглеводів і приблизно 3,5 г клітковини (у загальній сумі близько 2,6 г чистих вуглеводів). Обирайте горіхову олію без додавання цукру, щоб уникнути зайвих вуглеводів у вашому раціоні.
Насіння чіа та лляне насіння
Насіння чіа та лляне насіння рекомендуються за вміст омега-3 жирних кислот. Підвищення споживання цих жирів сприяє поліпшенню співвідношення омега-6 і омега-3 у вашому раціоні, що, згідно з деякими дослідженнями, сприятливо позначається на здоров’ї. Переконайтеся, що купуєте мелене лляне насіння для кращого засвоєння омега-3 організмом.
Жирна риба
Якщо ви ще не включили рибу у свою кето-дієту, зараз саме час почати. Американська асоціація серця рекомендує вживати рибу щонайменше двічі на тиждень, віддаючи перевагу жирним видам, як-от лосось, сардини, скумбрія і тунець, багатим на корисні для серця жирні кислоти омега-3. Дослідження показують, що споживання 20 г риби на день пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань і смертності від них на 4%.
Сир
Сир – продукт, який викликає багато дискусій серед прихильників кето-дієти. Хоча різні сорти сиру мають різні харчові профілі, високий вміст насичених жирів робить його предметом обмежень. Однак деякі дослідження показують, що вживання сиру може мати позитивний вплив на здоров’я. Метааналіз минулих досліджень показав, що споживання півтори скибочки сиру на день пов’язане з 10-відсотковим зниженням ризику серцево-судинних захворювань та інсульту. Проте, для більш точної оцінки цього зв’язку потрібні додаткові дослідження. З огляду на високий вміст насичених жирів, важливо контролювати споживання сиру. Майте на увазі, що деякі сорти сиру більше підходять для кето-дієти, ніж інші.
Вершки
Додавання вершків до кави – це прекрасний спосіб збагатити раціон жирами. Однак слід пам’ятати, що вони містять насичені жири. В одній порції, або 1 столовій ложці важких вершків, міститься 51 калорія і 5 г жиру (3,5 г насичених жирів), а також менше 0,5 г вуглеводів.
Кокосова олія
Кокосова олія популярна в кето-дієті завдяки її особливому жирному складу. Однак вона містить значну кількість насичених жирів, які можуть підвищити рівень холестерину. Кокосова олія багата на середньоланцюгові тригліцериди, які метаболізуються швидше і можуть використовуватися організмом як джерело енергії. Рекомендується вживати кокосову олію в помірних кількостях. В одній столовій ложці кокосової олії міститься 104 калорії.
Вершкове масло
Вершкове масло містить багато насичених жирів і холестерину, що може збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Можна включати вершкове масло в раціон, але рекомендується обмежувати його споживання і віддавати перевагу ненасиченим джерелам жирів. В одній столовій ложці вершкового масла міститься 102 калорії, 11,5 г жиру (7,3 г насичених жирів) і 0 вуглеводів.
Незбиране молоко
Незбиране молоко містить багато жиру (8 г на чашку), але також і значну кількість вуглеводів (11,7 г на чашку). Можна використовувати незбиране молоко в помірних кількостях, враховуючи його високий вміст вуглеводів. Молоко також є хорошим джерелом кальцію, вітаміну D та інших мінералів, корисних для кісток. Рекомендується розглядати низьковуглеводні альтернативи, такі як збагачені рослинні молочні продукти.
Червоне м’ясо
М’ясо є популярним вибором на кето-дієті, оскільки не містить вуглеводів. Однак жирні сорти м’яса, такі як яловичина, баранина і свинина, містять багато насичених жирів. Наприклад, у 115 грамах яловичого фаршу міститься 14,4 г жиру, з яких 6 г насичених жирів. Рекомендується вибирати більш пісні види м’яса, такі як курка без шкіри та індичка.
