Кето-дієта, також відома як низьковуглеводна дієта з високим вмістом жирів (LCHF), ґрунтується на відмові від вуглеводів і заміні їх низьковуглеводними овочами, білками і корисними жирами.
Більшість людей можуть почати кето-дієту одразу, якщо у них немає особливих проблем зі здоров’ям, які потребують додаткової інформації або підтримки. Однак є кілька ситуацій, які можуть потребувати додаткового планування або коригування:
1. Чи приймаєте ви ліки проти діабету, наприклад, інсулін?
2. Чи приймаєте ви ліки проти високого кров’яного тиску?
3. Ви годуєте грудьми?
Якщо ви не належите до жодної з цих груп, отже, ви вже готові почати.
Розкажіть людям, з якими ви живете, про свої плани на наступні два тижні. Їхня підтримка допоможе вам досягти успіху. Також виділіть 2-3 години в неділю для фінальної підготовки. Очистіть свою кухню від продуктів, які можуть спокусити вас високим вмістом вуглеводів, і вирушайте в магазин за низьковуглеводними інгредієнтами.
Якщо у вас є алергії або особливі дієтичні потреби, переконайтеся, що ваше кето-харчування відповідає вашим вимогам.
Також може бути корисно придбати ваги та сантиметрову стрічку, щоб відстежувати свій прогрес.
Люди починають кето-дієту з різних причин, найчастіше через бажання схуднути. Однак після початку дієти багато хто помічає й інші переваги, як-от поліпшення стану шлунка, шкіри, розумової активності та рівня енергії.
Як зрозуміти, що кето-дієта дійсно працює для вас?
Можливо, вам допоможуть вимірювання та записи. Ведіть щоденник, щоб відстежувати, як ви почуваєтеся, вашу вагу та інші показники.
Кожен організм унікальний, і те, як швидко ви почнете втрачати вагу і відчуєте поліпшення, може відрізнятися. Деякі люди почуваються чудово вже через кілька днів на кето-дієті, а інші можуть зіткнутися з кето-грипом і тимчасовими незручностями. Дайте собі час на адаптацію і не забувайте про важливість підтримання балансу електролітів і вживання клітковини.
Пам’ятайте, що головне – це ваше самопочуття. Кето-дієта допомагає багатьом людям на шляху до здоров’я і досягнення цілей, але кожен повинен знайти свій власний шлях до успіху.
На початку вашого шляху по кето-дієті ви, ймовірно, почуватиметеся не найкращим чином. Через кілька днів після початку кето-дієти може виникнути так званий кето-грип, викликаний різким падінням рівня електролітів в організмі. Дотримання кето-дієти може бути складним через необхідність підтримувати гарний баланс натрію, магнію і калію, оскільки останні два елементи здебільшого надходять з вуглеводних продуктів, таких як боби, фрукти та картопля. Симптоми кето-грипу можуть містити туман у голові, сонливість, головний біль і навіть нудоту.
Кето-дієта відрізняється від інших раціонів тим, що вам не потрібно рахувати калорії, бали або макроси – вам потрібно просто відстежувати кількість нетто вуглеводів (або загальну кількість вуглеводів мінус клітковина). Однак, щоб уникнути неприємних симптомів кето-грипу та підтримувати організм у нормальному стані, важливо включити до раціону продукти з високим вмістом магнію (наприклад, мигдаль, шпинат і арахісова олія) і калію (наприклад, лосось, авокадо і зелене листя). Також важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість клітковини, що може бути складно без вуглеводів, таких як цільне зерно, картопля і фрукти.
На кето-дієті ви можете відчувати сильне бажання до їжі. Навіть протягом короткого часу на кето-дієті бажання до їжі може бути дуже сильним. Обмеження певних продуктів також може викликати ще більше бажання до них.
Деякі люди, які дотримуються кето-дієти, скаржаться на побічний ефект під назвою «кето-дихання». Це тимчасовий стан, який може проявлятися металевим присмаком у роті або запахом ацетону з рота. Це пов’язано з виробництвом кетонів унаслідок спалювання жирів, що є ознакою перебування в кетозі. Однак одним із найпоширеніших побічних ефектів (крім кето-грипу) є проблеми зі шлунком. Різке скорочення кількості вуглеводів, недостатнє споживання клітковини та/або збільшення споживання жирів можуть призвести до сильних закрепів, здуття живота або діареї. Щоб усе пройшло гладко, важливо пити багато води і вживати багато клітковини.
Найімовірніше, на кето-дієті ви втратите вагу, проте вага може повернутися так само швидко, якщо ви знову почнете вживати вуглеводи. Однією з причин, через яку люди так швидко втрачають вагу на низьковуглеводній або кето-дієті, є втрата води (у нашому організмі на кожен грам вуглеводів припадає близько 4 грамів води). Коли ви знову починаєте вживати вуглеводи, ця водна вага може повернутися. Крім того, для більшості людей вкрай складно дотримуватися кето-дієти постійно через її суворі обмеження.
Пам’ятайте, що найголовніше – це ваше самопочуття. Харчуючись смачними та корисними цільними продуктами, ви, нарешті, почнете забезпечувати своє тіло всім необхідним для одужання. Саме з цього починається турбота про себе.
