Якщо ви вирішили, що кето підходить для ваших оздоровчих цілей і хочете включити фрукти, овочі або ягоди до свого раціону, обирайте ті, які містять найменшу кількість чистих вуглеводів, тобто загальна кількість вуглеводів мінус вміст клітковини. Кето-дієта дозволяє близько 25 г чистих вуглеводів на день, тому рекомендуюється вживати такі овочі/фрукти/ягоди:
Авокадо
У ½ чашки нарізаного авокадо міститься майже 11 г жиру і менше 3 г чистих вуглеводів. Завдяки вмісту жирів, авокадо насичує на довгий час. Це чудовий вибір для приготування сендвічів, салатів або соусів. Авокадо також багате на клітковину (17,5 % від денної норми) і калій (354 мг, або 7,5 % від денної норми).
Чорниця
Додайте її до рецепта або перекусіть жменькою сирих ягід – чорниця чудово доповнить ваш кето-план. Порція в ½ чашки майже не містить жирів (менше половини грама) і всього 3 г чистих вуглеводів. У такій же порції міститься майже 4 г клітковини (13 % від денної норми) і 3,5 г цукру. Чорниця багата на калій (117 мг), вітамін С (15 мг) і вітамін К (14 мг). Ця низькокалорійна ягода також чудово підходить для схуднення – у ½ чашки міститься близько 31 калорія.
Помідори
Деякі відносять помідори до овочів, але вони насправді є ягодами. Чашка помідорів чері містить менше 30 калорій і близько 4 г чистих вуглеводів, що робить їх чудовим вибором для кето. Помідори багаті вітамінами й антиоксидантами, такими як бета-каротин, вітамін С і лікопін. Лікопін, пігмент рослинного походження, має протиракові властивості та сприяє підтримці здоров’я серця.
Ревінь
Цей овоч із червоними плодоніжками можна зустріти тільки з весни до середини літа. В одному стеблі ревеню міститься понад 2 г клітковини та 26 калорій. Ревінь також багатий на білок, калій і вітаміни С і А. Його терпкий смак можна насолоджуватися в сирому вигляді, обсмажувати або додавати в низьковуглеводні смузі. Важливо видалити листя, оскільки у великих кількостях воно може бути токсичним через щавлеву кислоту.
Зоряний фрукт або карамболь
Названий так за свою форму, що нагадує зірку. Цей фрукт чудово доповнює ваш кето-план харчування. Чашка нарізаного зоряного фрукта містить близько 5 г чистих вуглеводів і майже 4 г клітковини. Він багатий калієм і вітаміном С, при цьому містить небагато калорій (близько 40 на чашку).
Малина
У малині містяться флавоноїди – потужні антиоксиданти, які допомагають знизити кров’яний тиск і поліпшити стан артерій. У чашці свіжої малини близько 64 калорії і 8 г клітковини. Чисті вуглеводи в цій порції становлять менше 7 г. Малину можна вживати як перекус, додавати у вівсянку або йогурт.
Канталупа
Як і інші дині, канталупа вирізняється високим вмістом води і низькою кількістю калорій – близько 54 на чашку. На порцію припадає менше 12 г вуглеводів. Канталупа багата калієм, вітамінами С і А, а також бета-каротином. Скибочку канталупи можна додати в салат або з’їсти як окрему закуску.
Полуниця
Полуниця – ще одна смачна і ситна ягода, яку можна вживати в помірних кількостях на кето-дієті. У чашці нарізаної полуниці близько 9 г чистих вуглеводів і понад 3 г клітковини. Вона містить приблизно 53 калорії. Полуниця має антиоксидантні та протизапальні властивості, а також багата на вітамін C.
Кавун
Освіжаючий спосіб втамувати спрагу – лише 46 калорій на чашку нарізаного кавуна. Хоча кавун не є багатим джерелом клітковини, його високий вміст води допомагає контролювати калорії та вуглеводи. На порцію припадає менше 12 г вуглеводів.
Лимони
Цей сонячний цитрусовий фрукт і його сік чудово підходять для кето. Сік одного лимона містить 3 г вуглеводів і всього 11 калорій. Лимон багатий на вітамін C, який підтримує імунітет і бореться з вільними радикалами.
