Кетогенна дієта (або кето-дієта) – це харчування з акцентом на жири та низьким споживанням вуглеводів, яке приносить багато вигод для здоров’я. Вона може допомогти вам скинути вагу і поліпшити загальний стан організму. Окрім того, кето-дієта насичує так, що ви можете худнути, не рахуючи калорії та не обмежуючи кількість споживаної їжі.
Шляхом різкого скорочення вуглеводів і заміни їх жирами – в організмі запускаються метаболічні процеси, які називаються кетозом. У цей час ваше тіло починає ефективно використовувати жири для отримання енергії. При цьому в печінці жири перетворюються на кетони – джерело енергії для мозку.
Кетогенна дієта може значно знизити рівень цукру в крові, що позитивно впливає на здоров’я.
Існує кілька різновидів кетогенної дієти:
1. Стандартна кетогенна дієта (СКД): Дуже низьковуглеводна, помірно білкова і високожирова дієта, що містить зазвичай 70% жирів, 20% білків і тільки 10% вуглеводів.
2. Циклічна кетогенна дієта (ЦКД): Включає періоди кетогенного харчування з наступними високовуглеводними днями.
3. Цільова кетогенна дієта (ЦКД): Дозволяє вживати вуглеводи під час фізичних тренувань.
4. Високобілкова кетогенна дієта: Схожа на стандартну кетогенну дієту, але містить більше білка, наприклад, у співвідношенні 60% жирів, 35% білків і 5% вуглеводів.
Найбільш вивчені стандартна і високобілкова кетогенні дієти. Циклічні та цільові кетогенні дієти складніші й частіше використовуються спортсменами та бодібілдерами.
Кетоз – стан, що виникає за значного скорочення вуглеводів, коли організм починає використовувати жири як основне джерело енергії.
Кетогенна дієта вимагає обмеження вуглеводів (до 20-50 грамів на день). Важливо також контролювати рівень споживання білка, щоб уникнути його перетворення на глюкозу, що може уповільнити вхід у кетоз.
Переривчасте голодування може допомогти швидше досягти кетозу, обмежуючи приймання їжі на 8 годин на день і голодуючи 16 годин. Існують тести крові, сечі та дихання, які допомагають визначити, чи перебуваєте ви в кетозі, вимірюючи рівень кетонів в організмі.
Симптоми входу в кетоз включають підвищену спрагу, сухість у роті, часте сечовипускання і зниження почуття голоду або апетиту.
Кетогенна дієта, яка передбачає низьке споживання вуглеводів і високий вміст жирів, доведено, що ефективніша для довгострокового зниження ваги, ніж дієти з обмеженням у жирах.
Кетогенна дієта також корисна для людей з діабетом і преддіабетом, оскільки вона сприяє зниженню зайвого жиру, тісно пов’язаного з діабетом 2 типу і метаболічним синдромом. Одне зі старих досліджень показало, що кетогенна дієта покращує чутливість до інсуліну на 75%.
Щодо продуктів, яких слід уникати на кето-дієті, – варто суворо обмежити споживання продуктів, що містять цукор, злаки та крохмаль, більшість фруктів, бобові, коренеплоди, деякі приправи та соуси, нездорові жири, алкоголь та дієтичні продукти без цукру.
Натомість ваш раціон має містити м’ясо, жирну рибу, яйця, олію і вершки, сири, горіхи та насіння, корисні олії, авокадо, низьковуглеводні овочі та приправи.
Найкраще будувати свій раціон на основі цільних продуктів, що складаються з одного інгредієнта.
Завжди намагайтеся чергувати овочі та м’ясо протягом тривалого часу, оскільки кожен вид забезпечує різні поживні речовини та корисні властивості.
Здорові кето-закуски
Якщо вас відвідало відчуття голоду між основними прийманнями їжі, ось кілька здорових перекусів, придатних для кето-дієти:
- жирне м’ясо або риба;
- сир;
- жменя горіхів або насіння;
- кето-суші;
- оливки;
- варені яйця;
- батончики для перекусу, які підходять для кето;
- темний шоколад (понад 90% какао);
- знежирений грецький йогурт, змішаний з горіховою олією і какао-порошком;
- болгарський перець і гуакамоле;
- полуниця і простий сир;
- селера та гуакамоле;
- в’ялена яловичина;
- маленькі порції основних страв, що залишилися.
Поради та рекомендації щодо кето-дієти
Хоча почати дотримуватися кетогенної дієти може бути викликом, є кілька порад, які допоможуть вам зробити цей процес легшим.
На початку вашого шляху на кето-дієті можуть виникнути побічні ефекти, такі як діарея, закреп і блювота.
Інші менш поширені симптоми включають:
- низький рівень енергії та розумової активності;
- підвищене відчуття голоду;
- проблеми зі сном;
- нудота;
- дискомфорт у травленні;
- знижена працездатність під час фізичної активності.
Щоб зменшити ці симптоми, у перші кілька тижнів можна спробувати низьковуглеводну дієту, щоб ваш організм міг почати використовувати більше жирів перед повною відмовою від вуглеводів.
Кетогенна дієта також може змінити водно-сольовий баланс вашого організму, тому додавання солі в їжу або приймання мінеральних добавок може допомогти. Обговоріть це зі своїм лікарем.
На перших порах важливо їсти до насичення і не обмежувати калорії занадто суворо. Зазвичай кетогенна дієта сприяє втраті ваги без спеціального обмеження калорій.
Незважаючи на переваги кето-дієти, довгострокове дотримання її може призвести до деяких негативних наслідків, таких як:
- низький вміст білка в крові;
- жирова печінка;
- камені в нирках;
- дефіцит мікроелементів.
Кетогенна дієта може бути корисною для людей, які страждають на надмірну вагу, діабет або бажають поліпшити метаболічне здоров’я. При дотриманні кето-дієти ви скорочуєте споживання вуглеводів і замінюєте їх корисними жирами. Це допомагає організму використовувати жири для отримання енергії, сприяючи зниженню ваги та, можливо, зменшуючи ймовірність розвитку деяких захворювань.
