Кетогенна дієта є дуже низьковуглеводним планом харчування, який містить пісні білки (риба, курка, індичка, яйця, сир, пісна свинина і яловичина), низьковуглеводні овочі та помірну кількість жирів (горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія, оливки). Така дієта сприяє досягненню стану харчового кетозу, який знижує апетит і допомагає контролювати вагу. Важливо, щоб цей план харчування проходив під медичним контролем, з регулярними аналізами крові та прийомом необхідних добавок.
Фази кето-дієти
Кето-дієта ділиться на три основні фази:
1. Кетоз: фаза суворого обмеження вуглеводів, що триває зазвичай від 3 до 6 місяців.
2. Повторне введення вуглеводів: поступове додавання якісних вуглеводних продуктів у раціон.
3 Низьковуглеводний спосіб життя: довгострокове підтримання зниженого рівня вуглеводів у раціоні.
Переваги стану кетозу:
- відсутність відчуття голоду;
- підвищення рівня енергії;
- стабілізація рівня цукру в крові;
- поліпшення показників кров’яного тиску;
- зниження рівня тригліцеридів.
Підготовка до кето-дієти
1. Скорочення вуглеводів: Поступово зменшуйте кількість вуглеводів у раціоні до початку фази кетозу. Це полегшить перехід на дуже низьковуглеводний план.
2. Вибір продуктів: Виключіть солодощі, десерти, картоплю, рис, макарони, хліб, кукурудзу, горох, квасолю, сочевицю, фрукти, фруктові соки та молоко.
3. Овочі з низьким вмістом вуглеводів: Заповнюйте половину вашої тарілки низьковуглеводними овочами, такими як стручкова квасоля, броколі, цвітна капуста, огірки, салат, перець, спаржа, зелень, шпинат, помідори, цукіні, капуста, селера.
Основні принципи кето-дієти:
- кількість вуглеводів: менше ніж 50 г загальних вуглеводів або близько 30 г чистих вуглеводів на день (чисті вуглеводи = загальні вуглеводи мінус клітковина);
- джерела клітковини: додавайте до раціону клітковину з рослин, щоб підтримувати здорову мікрофлору кишківника і запобігти закрепам;
- розподіл калорій: Більша частина калорій надходить з жирів, менша частина – з білків.
Продукти для кето-дієти:
- білки: м’ясо, риба, яйця і молочні продукти.
- жири: авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія, кокосова олія, жирні молочні продукти.
Особливості для вегетаріанців і веганів:
Дотримуватися кето-дієти вегетаріанцям і веганам складніше, оскільки багато їхніх джерел білка містять багато вуглеводів. Однак можна замінювати м’ясо і рибу рослинною їжею з високим вмістом жиру, а вегетаріанці можуть додавати в раціон яйця і молочні продукти.
Корисні поради:
- встановіть дату початку;
- очистіть комору та холодильник від високовуглеводних продуктів;
- плануйте меню на тиждень наперед;
- запасіться кето-дружніми продуктами та напоями;
- уважно читайте етикетки, щоб перевіряти вміст вуглеводів;
- готуйте їжу заздалегідь і заморожуйте або охолоджуйте її партіями4
- якщо відчуваєте голод, переходьте на п’ять або шість невеликих порцій замість трьох великих.
Уникнення «кето-грипу»:
- пийте багато рідини;
- додавайте в раціон електроліти.
Висновок:
Кето-дієта – це високожирова, помірно білкова і низьковуглеводна дієта. Мета – споживати менше ніж 50 г вуглеводів на день, з акцентом на тваринні білки, рослинні та тваринні жири, а також некрохмалисті овочі. Важливо планувати харчування і співпрацювати з лікарем або дієтологом, щоб уникнути дефіциту поживних речовин і підтримувати правильне співвідношення макроелементів.
