Добавки можуть значно допомогти вам на шляху кето-дієти, незалежно від того, чи є ви новачком, чи давно дотримуєтесь цього плану харчування з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів. Вони не тільки заповнюють прогалини в харчуванні, а й можуть полегшити перехід до кето-дієти, поліпшити травлення, підвищити спортивні результати та рівень енергії.
Електроліти
Обмеження вуглеводів на кето-дієті може призвести до виснаження електролітів, таких як калій і натрій. Нестача вуглеводів знижує рівень інсуліну, що змушує нирки виводити натрій. Крім того, кето-дієта виключає багато продуктів, багатих на калій, таких як фрукти, боби і крохмалисті овочі. Електроліти необхідні для регулювання балансу рідини, нормальної роботи м’язів і нервів. Додавання магнію може допомогти в боротьбі з м’язовими судомами і головним болем, а також поліпшити сон. У харчових добавках електроліти можна знайти окремо або в комплексі з натрієм.
Кістковий бульйон
Кістковий бульйон є чудовим джерелом природних електролітів, включно з натрієм і калієм. Його можна вживати різними способами: додавати в кето-супи, вживати у вигляді напою або використовувати для пасерування овочів. Враховуйте, що кістковий бульйон також містить значну кількість білка, тому він має включатися до загальної мети споживання білка.
Вироблення кетонів
Існують добавки, які забезпечують кетони безпосередньо (екзогенні кетони) і ті, які сприяють їхньому власному виробництву (ендогенні кетони). Кетони можуть скоротити час досягнення кетозу, знизити симптоми кето-грипу та посилити переваги кето-дієти, такі як підвищення енергії, поліпшення спортивних результатів і втрата ваги.
MCT
MCT (тригліцериди середнього ланцюга) є особливим класом жирів, які після засвоєння безпосередньо метаболізуються в печінці, утворюючи кетони для отримання енергії. Дослідження засвідчили, що додавання олії MCT на кето-дієті може сприяти швидкому досягненню кетозу та зменшенню симптомів кето-грипу. MCT доступні у вигляді олії, порошків і капсул. Найкраще приймати їх під час їди, щоб уникнути шлункових розладів.
Бета-гідроксибутират (BHB)
BHB є найпоширенішим кетоном, що виробляється в печінці. Цей кетон може бути прийнятий як екзогенно через добавки для підтримки харчового кетозу. BHB часто зв’язується з мінералами, такими як кальцій, магній або калій (солі кетону). Дотримуйтесь інструкцій на етикетці для дозування.
Ферменти для перетравлення жирів
Ферменти, що прискорюють перетравлення жирів, можуть допомогти поліпшити засвоєння жирів, особливо якщо ви збільшили споживання жирів під час кетогенної дієти, що може перевищити здатність організму їх розщеплювати. Це найчастіше відбувається у новачків на дієті, людей із проблемами жовчного міхура або літніх людей. Добавки, що містять ферменти, такі як ліпаза та жовчні солі, допомагають емульгувати та підготувати жири до засвоєння. Приймайте ферменти безпосередньо перед їжею або відразу після неї, дотримуючись інструкцій на упаковці.
Магній
Магній може підтримувати регулярність дефекації та моторику кишківника, особливо в разі виникнення запорів на кетогенній дієті, оскільки вона зазвичай містить менше клітковини. Вибирайте рідкі або порошкоподібні магнієві добавки з оксидом або цитратом магнію і дотримуйтесь інструкцій на пакуванні, щоб уникнути послаблювальної дії на кишечник.
Підтримка травлення на кетогенній дієті
Кетогенна дієта може спричинити зміни в травленні через зміну балансу макроелементів, що може проявлятися в дискомфорті в кишківнику, змінах у звичках кишківника і потенційному порушенні мікробіоми кишківника. Ось кілька добавок, які можуть допомогти вашій травній системі працювати ефективніше.
Клітковина
Клітковинні добавки, що містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину, можуть допомогти поліпшити травлення і підтримувати регулярність випорожнень. Нерозчинна і розчинна клітковина збільшує об’єм і м’яко покращує випорожнення. Псиліум, льон, яблука, овес, чіа і коноплі є хорошими джерелами клітковини. Поступово збільшуйте кількість клітковини в раціоні до рекомендованого рівня 20-35 грамів на день, додаючи її щодня поступово і випиваючи достатню кількість чистої води.
Пробіотики та пребіотики
Пробіотики сприяють зміцненню корисних бактерій у кишківнику, необхідних для підтримання нормального травлення і синтезу важливих поживних речовин. Пребіотики, своєю чергою, живлять корисні мікроби, сприяючи регулярності роботи кишківника і балансуванню мікробіоми. Шукайте мультиштаммові пробіотики з лактобактеріями та біфідобактеріями, а також добавки пребіотиків, наприклад, інуліну з кореня цикорію або сумішей пребіотичних волокон. Дотримуйтесь рекомендацій щодо дозування на упаковці. Якщо виникають здуття живота або гази, починайте з меншої дози та повільно збільшуйте її.
Ці добавки можуть допомогти підтримувати ваше травлення і загальне здоров’я під час кетогенної дієти.
Здоров’я мітохондрій, енергія та стрес
Основною перевагою кетогенної дієти є підтримка здоров’я мітохондрій – енергетичних силових установок клітини. Кетоз сприяє посиленню мітохондріальної функції та біогенезу (утворенню нових мітохондрій), що покращує метаболізм і рівень енергії. Однак за наявності хронічного стресу ви можете не повною мірою скористатися цими перевагами, продовжуючи боротися з втомою, впертими жировими відкладеннями та порушенням метаболічного здоров’я. Для отримання максимальної користі від кето-дієти рекомендується додавання таких добавок, які оптимізують здоров’я мітохондрій, рівень енергії та/або допомагають впоратися з хронічним стресом.
L-карнітин
L-карнітин – це амінокислота, яка допомагає транспортувати жири в мітохондрії для отримання енергії. У період кето-дієти збільшене споживання жирів як палива збільшує потребу в L-карнітині. Особливо це актуально на початку дієти, коли потреба в L-карнітині може перевищувати його синтез організмом. Підтримка мітохондрій у використанні жирів як джерела енергії за допомогою харчових добавок з L-карнітином може зменшити втому та полегшити перехід до кетозу. Рекомендована ефективна добова доза L-карнітину, використана в більшості досліджень, становить 2-4 грами. Рекомендується починати з 500 мг на день, збільшуючи дозу кожні кілька тижнів, поки не буде досягнута бажана добова доза.
CoQ10
CoQ10 – це антиоксидант, необхідний для виробництва клітинної енергії (АТФ) у мітохондріях. Без CoQ10 мітохондрії не можуть повноцінно функціонувати, що призводить до втоми. Рівень CoQ10 часто знижується з віком, під час приймання певних ліків (наприклад, статинів), у разі дефіциту поживних речовин (наприклад, вітаміну B6) і під впливом стресу. У наукових дослідженнях доведено, що вживання добавок з CoQ10 зменшує втому, покращує когнітивні функції, підвищує ефективність фізичних вправ і сприяє відновленню організму. Рекомендується починати зі 100-300 мг на день.
Адаптогени
Адаптогени, такі як ашвагандха, родіола і женьшень, допомагають організму адаптуватися до стресу. Кожен з них містить унікальні біологічно активні сполуки, які борються з розумовою і фізичною втомою, покращують сон, підвищують когнітивні функції, настрій і енергію.
Вітаміни групи В
Вітаміни групи В необхідні не тільки для перетворення жирів в енергію, а й підтримують психічне здоров’я, настрій і знижують рівень стресу. Мета-аналіз показав позитивний вплив вітамінів групи В на настрій, особливо пов’язаний зі стресом, порівняно з плацебо в 11 з 18 рандомізованих контрольованих досліджень. Кожен вітамін групи В виконує свої унікальні функції, але разом вони взаємодіють для підтримки здоров’я, тому комплекс високих доз вітамінів групи В може бути корисним.
